CORE ANTRENMANI
Core, vücut merkezini sabitlemek anlamına gelmektedir. Core egzersizi ile vücuda en iyi güç dağılımı uygulanır.
Tüm sporcular için uygun olan core egzersizleri, her türden antrenman programı ile uyum sağlar. En bilinen kas core antrenmanları: şınav, karın kası antrenmanları, squat ve sıkılaşma egzersizleridir. Core egzersizleri, klasik karın kası antrenmanlarına mükemmel bir alternatiftir, sabit pozisyonda mümkün olan en uzun sürede kalıp, kası veya bir kas grubunu geliştirmeyi hedefler.
Core egzersizleri, vücut kaslarını, özellikle de yüzeysel kasları ve derin karın kaslarını (rectus abdominis, çapraz, oblik) geliştirir. Omurlar arası diskleri koruyarak sırtı (paralumbar kasları) sıkılaştırır. Aynı zamanda, vücudun üst ve alt bölümlerinde bulunan itici güçlerin transferini sağlayarak atletik performansı geliştirir.
Core Kaslarının Görevleri
Omurgayı stabilize edip korumak. (Dışarıdan uygulanan kuvvete karşı)
Gücü oluşturmak ve bu gücü bir düzenle merkezden dışa transfer etmek.
Core Antrenmanının Faydaları
Performansı arttırır • Sakatlanma riskini azaltır • Rehabilitasyon döneminde koruma sağlar.
Nekadar dayanıklı olduğunuzu öğrenmek için bu testi yapabilirsiniz.
Şınav veya plank pozisyonunda, avuç içleriniz yere gelecek şekilde pozisyon alın. Vücudunuzu düzgün bir hizaya sokun ve sırtınızı eğmeyin. Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi sabitleyin. Dayanabildiğiniz kadar uzun süre bu pozisyonda durun. Kalçalarınız eğildiğinde veya dizleriniz yere değdiğinde test biter. Sonra, seviyenizi ölçün:
- 30 saniyeden az: zayıf
- 30 saniye ve 1 dakika arası: orta
- 1 ve 2 dakika arası: iyi
- 2 dakikadan fazla: mükemmel
Core dayanıklılığınızın yetersiz olduğunu düşünüyorsanız seviyenizi antrenman yaparak artırmayı deneyin. Haftada 2 kere, tercihen sabahları, 3 seri halinde 1 dakika boyunca plank pozisyonunda durun, her seri arasında 30 saniyelik dinlenme zamanı bırakın. Sırt gerdirme egzersizini tekrarlayın.
Daha zorlu bir hareket yapmak için, ayaklarınızın ve üst bacaklarınızın vücudunuza verdiği desteği azaltabilirsiniz. Yüksek şınav pozisyonu alın: sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırıp sırt hizasına getirin, bu pozisyonda kalın ve diğer yönde de tekrar edin.
İlerleme sağlamak için antrenmanlar arasındaki dinlenme süresini unutmayın. Kaslarınızın oluşumu için dinlenme süreleri vazgeçilmezdir. Core antrenmanlarınızı seviye seviye yükseltin ve düzenli antrenman yapmayı unutmayın.
Sonuç olarak: Core antrenmanı, ağırlık gerektirmeyen, bireyin kendi vücut ağırlığı ile çalışabildiği bir kuvvet egzersiz türü olması sebebi ile performans amaçlı olarak kullanılabilir. Tek başına bir antrenman seansı olarak veya antrenman seansının belirli bir bölümünü kapsayacak şekilde sporcunun antrenman planlamasında yer alabilecek statik, dinamik, aletli veya aletsiz hareket çeşitliliğine sahip bir antrenman türüdür.
